ME DUELE EL CODO!! EPICONDILITIS

Definición

Se podría definir como todo dolor localizado en la región antero-externa del codo. Es una inflamación de las inserciones musculares en el epicondilo del codo.

Cualquier persona que realice trabajos que impliquen movimientos repetidos de antebrazo, codo y muñeca, que cargue grandes pesos o utilice maquinas que vibren es susceptible de sufrir epicondilitis.

Cuando la lesión esta en fase crónica se habla de tendinosis, proceso degenerativo de las fibras del tendón. Esto podría explicar por qué los tratamientos, tales como inyecciones del corticoesteroides tienen poco impacto en las etapas crónicas de la enfermedad

Clasificación:

Tennis Elbow Tendinoso Es el más frecuente (90 % de los casos). La naturaleza histológica de las lesiones es variada y puede afectara los tendones de los músculos epicondileos (principalmente al 2º radial), o a algunos de sus anexos, como la bolsa serosa húmero-radial o el periostio epicondileo.

Tennis Elbow Articular Asociado a lesiones de cartílago de la cúpula radial o del condilo humeral, o a manifestaciones inflamatorias y a modificaciones degenerativas de la franja sinovial, del menisco húmero radial, del ligamento anular, y a veces del ligamento de Denucé, del ligamento lateral externo del codo, de la cápsula articular o de su sinovial.

Tennis Elbow Neurológico Bien por compresión de una rama del nervio radial; nervio sensitivo del epicondilo y, sobretodo, por la rama profunda motriz o bien por dolores irradiados derivados de una cervicoartrosis o de un síndrome del desfiladero torazobraquial.

Tennis Elbow Complejo Cuando se asocian varias patologías.

Causas relacionadas con los deportes de raqueta

•           Mala empuñadura
•           Peso elevado de la raqueta o pala
•           Mover mucho la muñeca o cortar demasiado los golpes, sobretodo en el revés.
•           Poco tono muscular del antebrazo
•           Grip pequeño.

Prevención

- Buena preparación física de base.

- Entrenamiento progresivo.

- Calentamiento adecuado.

- Correcta alimentación e hidratación.

- Estiramiento adecuado de la musculatura flexora y extensora.

- Técnica adecuada.

- Utilización de ortesis.

Tratamiento

• Crioterapia para disminuir la inflamación y el dolor
• Iontoforesis
• Tratamiento con  Láser
• Ultrasonido terapéutico
• Onda de choque piezoeléctricas o electrohidráulicas
• Microelectrolisis percutánea
• Fisioterapia antinflamatoria.

•       Ejercicios de estiramiento

• Ejercicios de fortalecimiento 

¿SUFRES DOLORES DE ESPALDA? Ejercicios y Recomendaciones:

El dolor de espalda es un problema que afectan a muchas personas en la actualidad. La buena noticia es que el dolor de espalda se puede prevenir mediante una educación postural.

Hay una gran cantidad de factores de riesgo en el  entorno sedentario en el que se encuentran muchas personas de nuestra sociedad actual, esto nos lleva a escribir este post para aquellas personas que sufran dolores de espalda y se hayan decidido a tomar medidas para remediarlo y prevenirlo.

Primero vamos a citar los que creemos que son estos factores de riesgo en la actualidad:

-Inestabilidad previa al dolor de espalda.
-Sobrepeso, ya que sometemos a mayor carga a las articulaciones.
-Alta estatura.
-Flexo-extensiones de columna repetidas.
-Torsión o rotación máxima de columna.
-Vibraciones.
-Esfuerzos y sobrecargas.
-Sedentarismo.
-Tabaquismo.
-Estrés
-Algunos tipos de personalidad.

Si tienes uno o varios de estos factores de riesgo y sufres dolor de espalda, puede que ya estés más encaminado a porqué se produce ese dolor y te será más fácil prevenirlo.

Hemos elegido dos principios básicos de Andujar, P. y Santoja, F.( 2005) para prevenirlo:

“Toda postura o ejercicio que no respete las curvaturas fisiológicas de la columna producirá una carga sobre la Unidad Funcional de la Espalda”.

“Una columna sin musculatura suficiente, que conserve las estructuras ligamentosas, discales y óseas indemnes, será inestable bajo cargas muy bajas”.

Los dolores de espalda los hemos dividido en 4 grupos según a qué zona afecten:
Cervicales, Dorsales y Lumbares.

Si tienes una sobrecarga en alguna de estas zonas se debe empezar por estirar así que aquí os ilustramos algunos de los estiramientos que podéis hacer para cada zona:

• Zona Cervical:

Además de estirar es bastante conveniente que la silla y mesa estén siempre a la altura adecuada, una buena referencia sería la que mantenga siempre las rodillas y codos a 90º, además que la almohada sea la adecuada, utilizar reposacabezas en el coche, además que no estemos con una flexión de cuello muy prolongada en el tiempo y que si tenemos que mantener esta postura por causas como el trabajo (ordenadores) o estudios (lectura) debemos de realizar movimientos de cuello cada 20-30 minutos. Es importante que estas movilizaciones de cuello no incluya hiperextenxión, hiperflexión o circunducción del cuello ya que puede producir problemas en las estructuras vertebrales óseas. Una forma de movilizar el cuello podría ser la siguiente:

a)Estirar Trapecio:

b)Estirar Esternocleidomastoideo:

• Zona Dorsal:

Para esta zona recomendamos evitar mantener una postura cifótica durante mucho tiempo, sentarnos siempre con la espalda completamente apoyada en el respaldo  y mantener una buena masa muscular en la zona media de la espalda tonificando el dorsal, los paravertebrales, romboides y trapecio. Además si padecemos hipercifosis deberemos descansar sobre una superficie rígida para que no se pronuncien más las curvas fisiológicas de la columna.

a)      Estirar Romboides:

b)      Estirar Pectoral:

• Zona Lumbar:

Para prevenir dolor en zona lumbar debemos tratar de levantar cargas flexionando rodillas y no flexionando el tronco y tener un buen equilibrio pélvico para evitar una anteversión o retroversión de la pelvis.

a)      Estirar Extensores Lumbares:

b)      Estirar Isquiotibial:

Todos estos ejercicios de estiramientos se pueden hacer diariamente, de hecho recomendamos hacerlo de 3 a 7 veces a la semana incluso varias veces al día. Los estiramientos se deberán mantener durante 6 segundos (que es el tiempo aproximado que tarda el músculo estirado en relajarse) y a partir de esos 6 segundos se intentará ir un poco más allá en el estiramiento y mantener la posición unos 10 segundos más, se llegará a mantener estos 10 segundos de forma progresiva. Es importante que no se produzca dolor al estirar, si no que debe sentirse una ligera molestia en el músculo.

Realizar ejercicio físico diario y mantener una buena higiene postural son las dos acciones básicas que debemos adquirir en nuestra vida diaria para poder prevenir los dolores de espalda.

Esperamos que empecéis con esta rutina de estiramientos diarios y más adelante os presentaremos los ejercicios que recomendamos para aumentar la masa muscular en la espalda y así evitar desequilibrios, sobrecargas, alteraciones posturales y por lo tanto el dolor de espalda.

CONDROMALACIA ROTULIANA

¿ Qué es?

La condromalacia rotuliana también conocida como condromalacia patelar es una enfermedad caracterizada por la degeneración de la superficie del cartílago que constituye la cápsula posterior de la rótula. Produce malestar o dolor sordo alrededor o detrás de la rótula, y es un padecimiento bastante común entre adultos y jóvenes, especialmente jugadores de baloncesto, fútbol, ciclistas, karatecas, tenistas, remeros, bailarines de ballet y corredores.

¿ Qué debo hacer?

La frases más comunes en personas que son diagnosticadas de esta patología son “el médico me ha dicho que deje de hacer deporte” y “el médico dice que nade y que fortalezca el cuádriceps”.

Ahora bien, nadar al estilo braza, quedarte sentado en el sofá o hacer sentadillas para fortalecer cuádriceps, ¿es la solución?

Desde deportesaludable queremos daros unos pequeños consejos que os pueden ayudar a convivir con esta patología y continuar realizando vuestras actividades deportivas preferidas.

Consejos

1º Diagnostico médico

Antes de que un médico haga el diagnostico de una lesión la persona afectada siente dolores y pinchazos en la rodilla, tanto cuando se desplaza, especialmente subiendo y bajando escaleras y en la flexión de rodillas, como cuando está en reposo. Esto nos hace pensar que podemos tener una condromalacia.

El médico debe ser quien confirme que tenemos esta lesión e indique el grado de esta ( del 1 al 5 según la gravedad).

Después del diagnostico es recomendable comenzar un periodo de rehabilitación con fisioterapeutas, realizando diferentes estiramientos, utilizando la electroestimulación para fortalecer la musculatura y ultrasonidos para reducir el dolor.

2º Trabajo de fortalecimiento

Una vez realicemos los 10-15 días de rehabilitación con fisioterapeutas comenzará nuestra rehabilitación que de alguna manera debería durar toda la vida si no queremos que la enfermedad empeore a más velocidad.

Será muy importante que mantengamos un peso adecuado para no cargar más nuestra articulación por lo que el ejercicio aeróbico cobra especial importancia(más adelante explicaremos como realizarlo)

- Fortalecimiento muscular

Para proteger nuestra articulación debemos fortalecer el cuádriceps realizando ejercicios como los propuestos a continuación.

* Ejercicios isométricos:

- Tumbado o sentado en la cama con una almohada en la parte posterior de la rodilla debemos realizar una extensión de rodilla durante 10 segundos , 3 veces. Realizarlo con ambas piernas.

- En el gimnasio podremos realizar ejercicios isometricos en la máquina de extensión de rodilla manteniendo la rodilla extendida durante 10 segundos, utilizando poca carga en la maquina. Más adelante podremos realizar el mismo ejercicio de manera dinámica siempre que no realicemos una flexión de la rodilla de más de 45º.

* Otros ejercicios

- Bicicleta: Podemos montar en bici siempre y cuando regulemos el asiento de tal manera que al pedalear la pierna quede extendida.

- Natación. Evitar los estilos de braza y mariposa.  Realizar crowl y espalda siempre y cuando se domine la técnica y se sepa realizar correctamente la patada.

- Carrera: Siempre y cuando se realice en terrenos sin pendiente y con superficie amortiguante como el tartán de las pistas de atletismo. Es conveniente utilizar calzado con cámaras de aire o cámaras de gel.

Cosas que debemos evitar

- Caminar o correr por por terrenos con desnivel y superficie dura.

- Subir y bajar escaleras.

- Mantener posiciones de flexión de rodillas durante tiempos largos.

- Movimientos en los que la rodilla no esté estable.

- Los medicamentos como el condrosulf , la glucosamina y el cartílago de tiburón suponen gran gasto económico en comparación con los beneficios que dan. Nuestra experiencia utilizando estos medicamentos nos dice que no tienen utilidad.

Ropa y complementos

- Utilizar calzado con amortiguación y bien atado

- Los primeros meses utilizar rodilleras de neopreno para proteger la articulación

ALTERNATIVA MÉDICA. Tratamiento con factores de crecimiento.

Desde hace no mucho tiempo se utiliza en deportistas y personas mayores una terapia para tratar enfermedades degenerativas articulares. El tratamiento con factores de crecimiento consiste en infiltrar plasma autólogo rico en factores de crecimiento en la articulación afectada. En solo dos meses se notan las mejoras retrasando el avance de la enfermedad.

Deportistas como Rafael Nadal y Víctor Valdés han utilizado esta técnica para recuperar sus articulaciones.

Pincha aquí para más información: 

- http://onblood.es/plasma_rico_factores_crecimiento.html

- http://www.deyre.com/celulas-madre-factores-de-crecimiento/

EJERCICIOS DE KEGEL PARA FORTALECER EL SUELO PÉLVICO

Reciben este nombre por el Doctor Arnold Kegel, quien desarrolló estos ejercicios para sus pacientes en la década de 1940 como método para control de la incontinencia urinaria. 

Los ejercicios de Kegel o ejercicios de contracción del músculo pubocoxígeo, son unos ejercicios indicados para mujeres destinados a fortalecer los músculos pélvicos. También están recomendados para evitar alteraciones comunes como la incontinencia urinaria o también para facilitar el parto. 

Algunas personas no localizan con facilidad los músculos pélvicos y deben practicar con frecuencia para aprender a contraer los músculos adecuados. 

Uno de los métodos consiste en sentarse en el sanitario y al orinar intentar retener el flujo de orina, contrayendo los músculos del piso pélvico. Practicando varias veces la persona puede llegar a conocer el grupo correcto de músculos que hace la contracción. No deben contraerse los músculos del abdomen, caderas o glúteos mientras se hace este ejercicio. Sin embargo, esta práctica solo debe utilizarse para localizar los músculos y no como ejercicios, ya que altera el reflejo normal de la micción y podría inducir a una alteración de este mecanismo o a dejar residuo de orina en la vejiga a finalizar la micción. 

Durante la ejecución de los ejercicios no deben sentir molestias ni en el abdomen ni en la espalda: si esto sucede es que se están realizando de forma incorrecta. No se debe contener la respiración ni ejercer presión en el tórax, lo correcto es que se relaje y se concentre en en los músculos del piso pélvico.

Ejercicios para principiantes

• Vaciar la vejiga.
• Contraer los músculos de la vagina durante tres segundos y relajar. Repetir 10 veces.
• Contraer y relajar lo más rápido que se pueda. Repetir 25 veces.
• Imaginar que se sujeta algo con la vagina, mantener esta posición durante 3 segundos y relajar. Repetir 10 veces.
• Imaginar que se lanza un objeto con la vagina, mantener la posición durante 3 segundos y relajar. Repetir 10 veces.
• Imaginar que se acaricia un objeto con la vagina como una madre a un niño, mantener la posición durante 3 segundos y relajar. Repetir 10 veces.

Estos ejercicios hay que realizarlos tres veces al día.

Ejercicios para iniciadas

• Tumbarse en el suelo con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies cara a cara.
• Mantener los músculos del estómago y de la vagina relajados.
• Imaginar mentalmente las paredes interiores de la vagina e intentar acercarlas contrayendo los músculos (no se deben flexionar los músculos del estómago ni presionar los glúteos.
• Contraer lentamente contando hasta diez.
• Mantener los músculos contraídos con la vagina cerrada contando hasta veinte.
• Relajar contando hasta diez y volver a empezar.

El ejercicio debe hacerse durante diez minutos.

Para saber si están realizándose bien los ejercicios, después de unos cuantos días haciéndolos, se coloca un dedo o dos entre los músculos de la vagina y al contraer se debe notar que la vagina comienza a estrecharse.

Fuente: Wikipedia

ABDOMINALES HIPOPRESIVOS

Los abdominales hipopresivos son una serie de ejercicios creados por Marcel Caufriez en los que se busca un trabajo de poca presión abdominal, basándose en el trabajo del músculo trasverso abdominal y suelo pélvico, siendo por lo tanto un gran método preventivo a nivel visceral (próstata, útero…) evitando incontinencias urinarias o prolapsos, por ejemplo.

Como ejemplo de ejercicio hipopresivo nos situamos en cuadrupedia distribuyendo el peso de manera que recaiga una mayor cantidad sobre las manos que sobre las rodillas. Una vez en esta posición es importante que mantengamos el diafragma relajado para ejecutar correctamente el ejercicio.

En esta posición inspiramos profundamente el aire a la vez que metemos el vientre y elevamos las costillas con el fin de conseguir que el diafragma se eleve. Mantenemos esta posición y expulsamos un poco de aire a la vez que seguimos metiendo más el abdomen y elevando las costillas hacia la parte superior de nuestro cuerpo. En esta posición volvemos a inspirar y hundir el abdomen y elevar costillas, y expulsamos un poco de aire y volvemos a hundir y elevar un poco más.

Al estar en posición de cuadrupedia disminuimos la presión, que en la mayoría de ejercicios abdominales es elevada. Además, es un ejercicio relajante en el que la respiración y la concentración juegan un papel importante.

ARTRITIS Y ARTROSIS ........¿PUEDO HACER DEPORTE?

Estos son algunos de los beneficios que aporta la actividad física a las personas que padecen estas patologías:

1. Ayuda a mantener movimientos normales de la articulación
2. Incrementa la flexibilidad y fuerza del músculo para mantener estables las articulaciones débiles, así mismo ayudan a mantenerlas más cómodas y protegidas en contra de futuros daños
3. Reduce el dolor y rigidez
4. Previene artrosis en otras zonas por falta de movilidad
5. Ayuda a mantener el peso para reducir la presión en las articulaciones
6. Ayuda a mantener los tejidos del hueso y del cartílago fuertes y saludables
7. Preserva la movilidad de la articulación
8. Mantiene flexibles a los tendones y ligamentos que unen a la articulación, lo que reiteradamente contribuye a compensar la rigidez de las articulaciones.
9. Mantener fuerte y saludable el tejido óseo y cartilaginoso

Por lo tanto sabiendo que la actividad física es beneficiosa para personas con Artritis y Artrosis, 

¿que actividades se pueden realizar?

• Los ejercicios isométricos están diseñados para fortalecer el grupo muscular que lo necesite, sin flexionar las articulaciones dolorosas. A medida que se fortalece el músculo, ofrece mayor apoyo a las articulaciones y ayuda a reducir el impacto en la articulación dolorida  

• La hidroterapia, disminuye las cargas que comprimen las articulaciones y reducen los síntomas de dolor, así como la inflamación. 

• Las personas con artritis, al principio, deben realizar cerca de 15 minutos de actividad aeróbica al día por lo menos tres veces por semana,luego gradualmente se va incrementando a 30 minutos diarios. La actividad también debe incluir por lo menos 5 a 10 minutos de calentamiento y de 5 a 10 minutos de enfriamiento. 

• Ejercicios de flexibilidad: Tanto los ejercicios de grado de movilidad, como los de estiramiento ayudan a mantener y mejorar la flexibilidad de las articulaciones afectadas y los músculos circundantes. Esto contribuye a una mejor postura, un menor riesgo de lesiones y una mayor actividad. 

• Ejercicios aeróbicos: Estos ejercicios, también conocidos como acondicionamiento cardiorrespiratorio, incluyen actividades que utilizan los músculos grandes del cuerpo de manera rítmica y reiterada. El ejercicio aeróbico mejora la función cardiaca, pulmonar y muscular. Para las personas que padecen de artritis, este tipo de ejercicio ofrece beneficios para el control del peso, el estado de ánimo, el patrón del sueño y la salud en general. 

• Ejercicios de conciencia corporal: Estos ejercicios comprenden actividades para mejorar la postura, el equilibrio, la conciencia de la posición articular (propriocepción), la coordinación y la relajación. El Tai chi y el yoga son ejemplos de un ejercicio recreativo que incorpora elementos de conciencia corporal. 

• Caminar 

• Los ejercicios en bicicleta, especialmente en una bicicleta fija, es una buena manera de mejorar su condición física sin sobrecargar las caderas, rodillas y pies. 

• Ejercicios propioceptivos. En la articulación de rodilla la propiocepción parece ser un elemento importante para coordinar la actividad de los músculos circundantes. La información aferente propioceptiva de los mecanoreceptores, sobre todo en los músculos, pero también en los ligamentos, cápsula, meniscos y de la piel, contribuyen en la información artrocinética tanto espinal como muscular (los reflejos musculares), que desempeñan un papel importante en la estabilidad dinámica de la articulación de rodilla 

ACTIVIDAD FÍSICA PARA EMBARAZADAS

EJERCICIOS ACONSEJADOS

CAMINAR: 

Se aconsejan paseos de 20-30 minutos que pueden aumentarse gradualmente hasta 1 hora/día a una intensidad de la marcha que permita hablar con un acompañante.

YOGA:

Una madre estresada y ansiosa va a comunicarle sus tensiones al no nacido a través de sustancias como la adrenalina, la oxitocina, cortisol, etc. que circulan por su torrente sanguíneo y atraviesan la barrera placentaria, con el resultado de un incremento inmediato del nivel de actividad de su hijo y de su ritmo cardíaco y una probabilidad elevada de convertirlo en un bebé impulsivo, irritable, agitado y ansioso. Mientras que una madre relajada, satisfecha con su maternidad y que experimenta sentimientos positivos, segrega sustancias como las endorfinas que inducen al bienestar y la tranquilidad.

En el periodo gestacional, le ayuda a mantenerse en forma, tonifica los músculos, da flexibilidad y mejora la circulación sanguínea. Por otro lado, le hace ser más consciente de los cambios físicos, a sentirlos y vivirlos en plenitud. Las posturas y respiraciones le hacen conectar con su cuerpo y son una ayuda inestimable para liberar estrés. Influye de forma positiva sobre el trabajo del parto, y disminuye las complicaciones que pueden aparecer.

CICLISMO:

Pueden realizarse hasta bien avanzado el embarazo siempre que se eviten terrenos irregulares o rocosos por el riesgo de caídas.

MEDIO ACUÁTICO:

Contribuye a mantener estables durante el proceso de embarazo las variables funcionales de flexibilidad isquiosural y curvaturas de la espalda.

SUELO PÉLVICO:

Durante el embarazo, el incremento de peso que debe soportar el útero, unido al efecto relajador de las hormonas característico de esta etapa, puede favorecer la aparición de disfunciones del suelo pélvico y su debilitamiento. No obstante, se le deberá prestar mayor atención al suelo pélvico en el posparto puesto que además de la circunstancia anteriormente descrita, el traumatismo obstétrico predispondrá a la mujer a padecer disfunción del suelo pélvico (incontinencia urinaria y/o ano-rectal).

Por tanto, durante el embarazo y en el posparto resultará necesaria la ejercitación perineal. Entre los ejercicios más habituales encontramos las contracciones de Kegel.

ESTIRAMIENTOS :

Adecuados para los músculos abductores de las escápulas y los rotadores del hombro.

- Utilizar máquinas de peso o BANDAS ELÁSTICAS en lugar de los peso libres, con el fin de reducir el riesgo de lesiones originadas por los cambios en el centro de gravedad.

- Relajación y contracción de los músculos erectores de la columna (iliopsoas) y flexores de la cadera (recto femoral).

ABDOMINALES:

Ejercicios HIPOPRESIVOS para disminuir la presión abdominal