¿SUFRES DOLORES DE ESPALDA? Ejercicios y Recomendaciones:

El dolor de espalda es un problema que afectan a muchas personas en la actualidad. La buena noticia es que el dolor de espalda se puede prevenir mediante una educación postural.

Hay una gran cantidad de factores de riesgo en el  entorno sedentario en el que se encuentran muchas personas de nuestra sociedad actual, esto nos lleva a escribir este post para aquellas personas que sufran dolores de espalda y se hayan decidido a tomar medidas para remediarlo y prevenirlo.

Primero vamos a citar los que creemos que son estos factores de riesgo en la actualidad:

-Inestabilidad previa al dolor de espalda.
-Sobrepeso, ya que sometemos a mayor carga a las articulaciones.
-Alta estatura.
-Flexo-extensiones de columna repetidas.
-Torsión o rotación máxima de columna.
-Vibraciones.
-Esfuerzos y sobrecargas.
-Sedentarismo.
-Tabaquismo.
-Estrés
-Algunos tipos de personalidad.

Si tienes uno o varios de estos factores de riesgo y sufres dolor de espalda, puede que ya estés más encaminado a porqué se produce ese dolor y te será más fácil prevenirlo.

Hemos elegido dos principios básicos de Andujar, P. y Santoja, F.( 2005) para prevenirlo:

“Toda postura o ejercicio que no respete las curvaturas fisiológicas de la columna producirá una carga sobre la Unidad Funcional de la Espalda”.

“Una columna sin musculatura suficiente, que conserve las estructuras ligamentosas, discales y óseas indemnes, será inestable bajo cargas muy bajas”.

Los dolores de espalda los hemos dividido en 4 grupos según a qué zona afecten:
Cervicales, Dorsales y Lumbares.

Si tienes una sobrecarga en alguna de estas zonas se debe empezar por estirar así que aquí os ilustramos algunos de los estiramientos que podéis hacer para cada zona:

• Zona Cervical:

Además de estirar es bastante conveniente que la silla y mesa estén siempre a la altura adecuada, una buena referencia sería la que mantenga siempre las rodillas y codos a 90º, además que la almohada sea la adecuada, utilizar reposacabezas en el coche, además que no estemos con una flexión de cuello muy prolongada en el tiempo y que si tenemos que mantener esta postura por causas como el trabajo (ordenadores) o estudios (lectura) debemos de realizar movimientos de cuello cada 20-30 minutos. Es importante que estas movilizaciones de cuello no incluya hiperextenxión, hiperflexión o circunducción del cuello ya que puede producir problemas en las estructuras vertebrales óseas. Una forma de movilizar el cuello podría ser la siguiente:

a)Estirar Trapecio:

b)Estirar Esternocleidomastoideo:

• Zona Dorsal:

Para esta zona recomendamos evitar mantener una postura cifótica durante mucho tiempo, sentarnos siempre con la espalda completamente apoyada en el respaldo  y mantener una buena masa muscular en la zona media de la espalda tonificando el dorsal, los paravertebrales, romboides y trapecio. Además si padecemos hipercifosis deberemos descansar sobre una superficie rígida para que no se pronuncien más las curvas fisiológicas de la columna.

a)      Estirar Romboides:

b)      Estirar Pectoral:

• Zona Lumbar:

Para prevenir dolor en zona lumbar debemos tratar de levantar cargas flexionando rodillas y no flexionando el tronco y tener un buen equilibrio pélvico para evitar una anteversión o retroversión de la pelvis.

a)      Estirar Extensores Lumbares:

b)      Estirar Isquiotibial:

Todos estos ejercicios de estiramientos se pueden hacer diariamente, de hecho recomendamos hacerlo de 3 a 7 veces a la semana incluso varias veces al día. Los estiramientos se deberán mantener durante 6 segundos (que es el tiempo aproximado que tarda el músculo estirado en relajarse) y a partir de esos 6 segundos se intentará ir un poco más allá en el estiramiento y mantener la posición unos 10 segundos más, se llegará a mantener estos 10 segundos de forma progresiva. Es importante que no se produzca dolor al estirar, si no que debe sentirse una ligera molestia en el músculo.

Realizar ejercicio físico diario y mantener una buena higiene postural son las dos acciones básicas que debemos adquirir en nuestra vida diaria para poder prevenir los dolores de espalda.

Esperamos que empecéis con esta rutina de estiramientos diarios y más adelante os presentaremos los ejercicios que recomendamos para aumentar la masa muscular en la espalda y así evitar desequilibrios, sobrecargas, alteraciones posturales y por lo tanto el dolor de espalda.