CAMINAR:
Se aconsejan paseos de 20-30 minutos que pueden aumentarse gradualmente hasta 1 hora/día a una intensidad de la marcha que permita hablar con un acompañante.
YOGA:
Una madre estresada y ansiosa va a comunicarle sus tensiones al no nacido a través de sustancias como la adrenalina, la oxitocina, cortisol, etc. que circulan por su torrente sanguíneo y atraviesan la barrera placentaria, con el resultado de un incremento inmediato del nivel de actividad de su hijo y de su ritmo cardíaco y una probabilidad elevada de convertirlo en un bebé impulsivo, irritable, agitado y ansioso. Mientras que una madre relajada, satisfecha con su maternidad y que experimenta sentimientos positivos, segrega sustancias como las endorfinas que inducen al bienestar y la tranquilidad.
En el periodo gestacional, le ayuda a mantenerse en forma, tonifica los músculos, da flexibilidad y mejora la circulación sanguínea. Por otro lado, le hace ser más consciente de los cambios físicos, a sentirlos y vivirlos en plenitud. Las posturas y respiraciones le hacen conectar con su cuerpo y son una ayuda inestimable para liberar estrés. Influye de forma positiva sobre el trabajo del parto, y disminuye las complicaciones que pueden aparecer.
CICLISMO:
Pueden realizarse hasta bien avanzado el embarazo siempre que se eviten terrenos irregulares o rocosos por el riesgo de caídas.
MEDIO ACUÁTICO:
Contribuye a mantener estables durante el proceso de embarazo las variables funcionales de flexibilidad isquiosural y curvaturas de la espalda.
SUELO PÉLVICO:
Durante el embarazo, el incremento de peso que debe soportar el útero, unido al efecto relajador de las hormonas característico de esta etapa, puede favorecer la aparición de disfunciones del suelo pélvico y su debilitamiento. No obstante, se le deberá prestar mayor atención al suelo pélvico en el posparto puesto que además de la circunstancia anteriormente descrita, el traumatismo obstétrico predispondrá a la mujer a padecer disfunción del suelo pélvico (incontinencia urinaria y/o ano-rectal).
Por tanto, durante el embarazo y en el posparto resultará necesaria la ejercitación perineal. Entre los ejercicios más habituales encontramos las contracciones de Kegel.
ESTIRAMIENTOS :
Adecuados para los músculos abductores de las escápulas y los rotadores del hombro.
- Utilizar máquinas de peso o BANDAS ELÁSTICAS en lugar de los peso libres, con el fin de reducir el riesgo de lesiones originadas por los cambios en el centro de gravedad.
- Relajación y contracción de los músculos erectores de la columna (iliopsoas) y flexores de la cadera (recto femoral).
ABDOMINALES:
Ejercicios HIPOPRESIVOS para disminuir la presión abdominal
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