EJERCICIOS DE KEGEL PARA FORTALECER EL SUELO PÉLVICO

Reciben este nombre por el Doctor Arnold Kegel, quien desarrolló estos ejercicios para sus pacientes en la década de 1940 como método para control de la incontinencia urinaria. 

Los ejercicios de Kegel o ejercicios de contracción del músculo pubocoxígeo, son unos ejercicios indicados para mujeres destinados a fortalecer los músculos pélvicos. También están recomendados para evitar alteraciones comunes como la incontinencia urinaria o también para facilitar el parto. 

Algunas personas no localizan con facilidad los músculos pélvicos y deben practicar con frecuencia para aprender a contraer los músculos adecuados. 

Uno de los métodos consiste en sentarse en el sanitario y al orinar intentar retener el flujo de orina, contrayendo los músculos del piso pélvico. Practicando varias veces la persona puede llegar a conocer el grupo correcto de músculos que hace la contracción. No deben contraerse los músculos del abdomen, caderas o glúteos mientras se hace este ejercicio. Sin embargo, esta práctica solo debe utilizarse para localizar los músculos y no como ejercicios, ya que altera el reflejo normal de la micción y podría inducir a una alteración de este mecanismo o a dejar residuo de orina en la vejiga a finalizar la micción. 

Durante la ejecución de los ejercicios no deben sentir molestias ni en el abdomen ni en la espalda: si esto sucede es que se están realizando de forma incorrecta. No se debe contener la respiración ni ejercer presión en el tórax, lo correcto es que se relaje y se concentre en en los músculos del piso pélvico.

Ejercicios para principiantes

• Vaciar la vejiga.
• Contraer los músculos de la vagina durante tres segundos y relajar. Repetir 10 veces.
• Contraer y relajar lo más rápido que se pueda. Repetir 25 veces.
• Imaginar que se sujeta algo con la vagina, mantener esta posición durante 3 segundos y relajar. Repetir 10 veces.
• Imaginar que se lanza un objeto con la vagina, mantener la posición durante 3 segundos y relajar. Repetir 10 veces.
• Imaginar que se acaricia un objeto con la vagina como una madre a un niño, mantener la posición durante 3 segundos y relajar. Repetir 10 veces.

Estos ejercicios hay que realizarlos tres veces al día.

Ejercicios para iniciadas

• Tumbarse en el suelo con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies cara a cara.
• Mantener los músculos del estómago y de la vagina relajados.
• Imaginar mentalmente las paredes interiores de la vagina e intentar acercarlas contrayendo los músculos (no se deben flexionar los músculos del estómago ni presionar los glúteos.
• Contraer lentamente contando hasta diez.
• Mantener los músculos contraídos con la vagina cerrada contando hasta veinte.
• Relajar contando hasta diez y volver a empezar.

El ejercicio debe hacerse durante diez minutos.

Para saber si están realizándose bien los ejercicios, después de unos cuantos días haciéndolos, se coloca un dedo o dos entre los músculos de la vagina y al contraer se debe notar que la vagina comienza a estrecharse.

Fuente: Wikipedia